Эффективная планка для сжигания жира — Топ-5 упражнений для стройного тела

Чтобы иметь красивое и здоровое тело, не обойтись без регулярных физических нагрузок. Но как подобрать такую систему тренировок, которая помогла бы достичь желаемых результатов? Одним из эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц и снижение веса, является статическая нагрузка, к которой относится планка.

Планка, также известная как доска, представляет собой упражнение, при выполнении которого тело образует прямую линию от макушки до пяток. Во время ее удержания задействуются различные группы мышц, включая мышцы спины, пресса, ног и плеч. Благодаря комплексному воздействию, планка способствует укреплению мышечного корсета, улучшает осанку и является отличным средством для сжигания лишних калорий.

Планка для сжигания жира: действенные упражнения для обретения стройности

5 упражнений для стройной фигуры

Чтобы привести фигуру в порядок, не обязательно изнурять себя изнурительными тренировками. Достаточно подобрать подходящий комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Представляем вам 5 эффективных вариантов, которые помогут добиться заметных результатов.

1. Приседания с выпрыгиванием. Выполняйте приседания с широкой постановкой ног, опускаясь как можно ниже. Затем выпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой. Упражнение задействует все основные мышцы и улучшает сердечно-сосудистую систему.
2. Берпи. Возьмите исходное положение: стопы на ширине плеч, руки у груди. Отпрыгните назад, приняв упор лёжа, выполните отжимание, вернитесь в исходное положение прыжком и поднимитесь, выпрыгнув вверх. Берпи повышает выносливость и укрепляет мышцы всего тела.
3. Велосипедный пресс. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях. Положите руки за голову и начинайте выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение отлично укрепляет мышцы пресса и сжигает калории.
4. Попеременные выпады. Встаньте с прямой спиной, шагните вперёд правой ногой и согните её в колене. Опуститесь в выпад, держа левое колено над полом. Вернитесь в исходное положение и выполните выпад с левой ноги. Упражнение улучшает координацию и укрепляет мышцы ног.
5. Прыжки со скакалкой. Возьмите скакалку и начинайте прыгать. Выполняйте прыжки с различными вариациями: на одной ноге, с двойным оборотом скакалки и т.д. Прыжки со скакалкой развивают выносливость и улучшают работу сердца.

Не забывайте о правильном питании и регулярном потреблении воды. Например, пить воду похудеть.

Планка с подъёмом ноги

Техника выполнения:

1. Примите положение планки: ладони на полу на ширине плеч, руки выпрямлены, ноги вместе, спина прямая.
2. Поднимите одну ногу вверх, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Опустите ногу и повторите движение с другой ногой.

Выполняйте 10–15 повторений на каждую сторону. Для усложнения упражнения можно увеличить число подъёмов или удерживать планку дольше.

Совет: Если у вас слишком слабые мышцы живота, чтобы сразу выполнять полную планку, начинайте с облегчённого варианта, опираясь на предплечья. Постепенно увеличивайте время и сложность упражнения.

Регулярные тренировки с включением планки с подъёмом ноги помогут подтянуть живот, укрепить спину и достичь желаемого веса.

Боковая планка с отведением бедра

Включите в свой тренировочный план это мощное упражнение для формирования красивого и подтянутого силуэта. Оно эффективно прорабатывает боковые мышцы живота, укрепляет поясничный отдел позвоночника и улучшает координацию.

Планка с выходом в берпи

Для тех, кто ищет более динамичный способ подтянуть мышцы и похудеть, планка с выходом в берпи — идеальный выбор. Этот составной элемент сочетает в себе два классических упражнения, создавая эффективную тренировку для всего тела, которая заставит ваши мышцы потрудиться.

Техника выполнения

Начните с традиционной планки, поддерживая свое тело на локтях и носочках. Держите спину прямой и сохраняйте напряжение в мышцах кора. Затем быстро переместите ноги назад в положение приседа. Отсюда выпрыгните вверх как можно выше, одновременно поднимая руки над головой. Приземлившись, немедленно вернитесь в планку, завершив один повтор.

Польза упражнений

Ускорение метаболизма

Укрепление мышц кора

Упражнения для кора:

1. Боковая планка: стойте в боковом упоре, удерживая вес на локте и боковой части стопы. Поднимите бедра, напрягая мышцы живота и ягодиц.
2. Русские скручивания: сидя на полу, удерживая вес на ягодицах, наклонитесь назад, вытянув ноги перед собой. Поворачивайте корпус из стороны в сторону, напрягая мышцы живота.
3. Bird Dog: встаньте на четвереньки, вытяните правую ногу назад и левую руку вперед. Удерживайте позицию, напрягая мышцы кора.
4. Планка с прикосновениями: стоя в планке, попеременно подтягивайте колени к груди, напрягая мышцы живота.
5. Mountain Climbers: из положения планки, подтягивайте колени к груди поочередно, как при беге на месте.

Рекомендации

Чтобы добиться максимальных результатов в похудении, следуйте этим полезным советам:

1. Установите реалистичную цель.

Не пытайтесь резко сбросить много веса, так как это может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Установите реалистичную цель потери веса примерно в 0,5-1 кг в неделю.

2. Занимайтесь регулярно.

Сочетание статических положений с динамичными упражнениями поможет ускорить обмен веществ и сжигание калорий. Выполняйте упражнения в течение 30-60 минут каждый день.

3. Правильно питайтесь.

Сбалансированное питание является ключевым фактором для похудения. Ешьте много фруктов, овощей, цельных зерен и постного белка. Избегайте обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и чрезмерного потребления жира.

4. Отдыхайте.

Восстановление важно для похудения. Дайте организму достаточно времени для отдыха и сна, чтобы мышцы могли восстановиться и сжигать жир более эффективно.

5. Найдите поддержку.

Привлечение друга или тренера может помочь вам оставаться мотивированным и подотчетным. Делитесь своими целями, ищите поддержки и не сдавайтесь, если не сразу заметите результаты.

Вопрос/Ответ

Как планка помогает сжигать жир?

Планка позволяет задействовать множество мышц одновременно, что приводит к увеличению метаболизма и расходу большего количества калорий, способствуя сжиганию жира.

Какие упражнения планки наиболее эффективны для похудения?

К наиболее эффективным упражнениям планки для похудения относятся: боковая планка, планка с подтягиванием колена к груди, планка с вытягиванием прямой ноги, планка паукмен и обратная планка.

Как долго нужно стоять в планке, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для заметных результатов, зависит от уровня физической подготовки и интенсивности выполнения. Начинающим рекомендуется начинать с 20-30 секунд и постепенно увеличивать время до 60 секунд и более.

Можно ли делать планку каждый день?

Регулярные упражнения планки могут принести пользу, но чрезмерная нагрузка может привести к травмам. Рекомендуется выполнять упражнения планки через день или 3-4 раза в неделю, чередуя их с другими упражнениями.

Какие противопоказания существуют для упражнений планки?

Планка противопоказана людям с травмами спины, плеч или запястий, а также тем, у кого высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно выполнения планки, проконсультируйтесь с врачом.

Сколько калорий сжигается во время выполнения планки?

Количество сожженных калорий при выполнении планки зависит от различных факторов, таких как продолжительность удержания планки, вес человека и интенсивность. Обычно за минуту удерживания планки сжигается от 5 до 10 калорий.

Какие основные мышцы задействованы при выполнении планки?

При выполнении планки задействуются различные мышцы, в том числе мышцы кора (прямая, косая и поперечная мышцы живота), плеч (дельтовидные мышцы), груди (большая грудная мышца), спины (разгибатели спины) и бедер (квадрицепсы). 

Почему планка считается эффективным упражнением для похудения?

Планка является эффективным упражнением для похудения, поскольку она не только сжигает калории, но и укрепляет мышцы кора. Сильный кор помогает улучшить осанку, снизить риск травм и улучшить метаболизм, что приводит к более эффективному сжиганию жира. 

Как часто нужно выполнять планку, чтобы увидеть результаты?

Для лучших результатов планку рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю. Начните с удержания планки в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность, по мере укрепления мышц.

Есть ли какие-либо противопоказания к выполнению планки?

Планка не рекомендуется людям с травмами спины, шеи или плеч. Кроме того, она не подходит для беременных женщин или людей с высоким кровяным давлением или другими серьезными заболеваниями. При наличии каких-либо проблем со здоровьем рекомендуется проконсультироваться с врачом перед выполнением планки.